文章轉自《梅斯醫學》

2025年6月，斯坦福大學研究團隊在《自然·醫學》發表的一項研究指出，不同人對相同碳水化合物的餐后血糖反應（PPGR）差異可達3倍以上，而土豆因其獨特的抗性淀粉成分，成為評估胰島功能的“放大鏡”。

近年來，我國糖尿病患病率持續攀升。根據國際糖尿病聯盟（IDF）數據，2011年至2021年間，中國糖尿病患者從9000萬增至1.4億，糖尿病前期人群達1.7億，防控形勢嚴峻。控糖不僅是糖尿病患者的“必修課”，更是糖尿病前期人群延緩疾病進展、降低心血管風險的關鍵。然而，相同的控糖食譜效果因人而異，更有意思的是，這種代謝差異，或許可通過一塊土豆揭開真相。

土豆：胰島功能的“試金石”

2025年6月，斯坦福大學研究團隊在《自然·醫學》發表的一項研究指出，不同人對相同碳水化合物的餐后血糖反應（PPGR）差異可達3倍以上，而土豆因其獨特的抗性淀粉成分，成為評估胰島功能的“放大鏡”。

這項研究通過給55名志愿者佩戴動態血糖儀（CGM），測試了7種常見碳水食物（米飯、面包、土豆、意面、黑豆、混合漿果、葡萄）和3類“緩沖食物”（纖維、蛋白質、脂肪）的組合效果。結果顯示，土豆對胰島素抵抗者（IR）的血糖影響最為顯著：其血糖峰值比胰島素敏感者（IS）高179%，遠超意大利面（152%）和米飯（35%）。土豆富含抗性淀粉，消化吸收需胰島功能“全程在線”——胰島素需促進葡萄糖入細胞，并協調肝、肌等器官利用葡萄糖。若胰島功能受損（如胰島素抵抗或β細胞功能差），葡萄糖無法及時“清運”，便會引發血糖飆升。

此外，土豆的加工方式還會影響其“測試靈敏度”：熱土豆因淀粉糊化，消化快，可能掩蓋輕度胰島素抵抗；冷卻后抗性淀粉增加，能更敏銳捕捉胰島功能異常。

一塊土豆實現在家測胰島

基于上述研究，大家不妨試試通過“土豆測試法”初步評估代謝健康，具體步驟如下：

測試準備：

食材：中等大小土豆（約150g），蒸熟放涼（冷藏1小時更佳），不加鹽、糖或油脂。

工具：家用血糖儀（可選）、記錄表。

測試條件：清晨空腹（至少8小時），測試前1天避免飲酒、劇烈運動和高糖飲食。

測試步驟：

測空腹血糖，隨后吃完冷土豆并記錄時間。

靜坐避免運動，分別在餐后30分鐘、1小時、2小時測血糖（或記錄身體感受）。

計算“血糖峰值-餐前血糖”差值（delta血糖），觀察身體反應。

結果解讀：

正常：餐后1小時血糖≤7.8 mmol/L，2小時回落至餐前水平，無乏力、頭暈。

潛在異常：峰值＞10 mmol/L，或2小時未回落；出現心慌、出汗、強烈饑餓感等明顯不適感；對比其他食物（如吃150g米飯），土豆引起的血糖升高更顯著。

若出現上述異常情況，建議就醫通過胰島素抵抗指數（HOMA-IR）、口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）進一步確認。

這樣吃血糖更穩

1.食物選擇

主食是控糖的關鍵，選擇時記住一個原則：越天然、加工越少，升糖越平穩。胰島素抵抗者，少吃土豆、白米飯，推薦替豆類、全麥意面（升糖慢50%以上）

每頓主食搭配蛋白質、蔬菜和健康脂肪。蛋白質能促進胰島素分泌，蔬菜中的纖維能延緩碳水吸收，脂肪能延緩胃排空。

2.進餐順序

先吃蔬菜、蛋白質、脂肪，最后吃主食。這種方式能減少主食的消化速度，尤其適合吃土豆后血糖反應明顯的人。

3.食物烹飪方式

復雜的烹飪反而會破壞食物的天然結構，讓升糖加快，簡單處理更有效：

粥別煮成糊糊，蔬菜別切太碎。食物保持一定顆粒感，消化速度更慢。

米飯、饅頭、土豆等做好后放涼一段時間再吃，淀粉會重新結晶，抗性淀粉增加，升糖更平穩。

紅燒、糖醋等做法會增加隱形糖和油脂，不僅升糖快，還可能降低胰島素敏感性，盡量選擇蒸、煮、涼拌。

控糖的本質，不是與碳水化合物“為敵”，而是學會與身體對話——尊重它的需求，傾聽它的信號，在科學指導下找到適合自己的飲食節奏。當你能從容應對一塊土豆帶來的血糖波動時，或許就離更健康的生活方式更近了一步。

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