文章轉自《梅斯醫學》

無論是含糖飲料還是無糖人工甜味飲料，都與2型糖尿病風險增加相關，而令人意外的是，在考慮體重因素后，無糖飲料與糖尿病的關聯反而更加獨立和明顯。

在炎炎夏日，你走進便利店，站在冰柜前猶豫不決。一邊是色彩鮮艷的常規碳酸飲料，另一邊是標注著“零糖”、“零卡路里”的無糖飲料。考慮到健康，你最終選擇了那罐無糖可樂，心滿意足地認為自己做了一個明智的決定。但最新科學研究可能會讓你重新思考這個選擇。

2025年發表在《Diabetes & Metabolism》雜志的一項突破性研究向我們揭示了一個令人不安的真相：無論是含糖飲料還是無糖人工甜味飲料，都與2型糖尿病風險增加相關，而令人意外的是，在考慮體重因素后，無糖飲料與糖尿病的關聯反而更加獨立和明顯。

甜蜜的陷阱：當“無糖”不等于“無害”

這項由澳大利亞莫納什大學主導的研究，跟蹤了超過3.6萬名40-69歲的澳大利亞人近14年之久，是首個在澳大利亞人群中系統評估甜味飲料與糖尿病關系的大規模前瞻性研究。

研究人員將飲料攝入頻率分為四個等級：從不或每月少于1次；每月1-3次；每周1-6次；以及每天1次或更多。在調整了年齡、性別、吸煙、飲酒、體力活動、家族史、飲食質量等多種因素后，結果令人震驚：

每天飲用含糖飲料的人，比幾乎不喝的人患2型糖尿病的風險高出23%；而每天飲用無糖人工甜味飲料的人，風險更是高出83%！

更值得注意的是，當研究人員進一步考慮體重指數(BMI)和腰臀比(WHR)后，含糖飲料與糖尿病的關聯消失了，但無糖人工甜味飲料與糖尿病的關聯雖然有所減弱，卻仍然顯著存在——每天飲用者比幾乎不飲用者風險高出38%。

這一發現顛覆了我們傳統的認知。研究的主要作者Robel Hussen Kabthymer解釋道：“我們發現高攝入量（≥1次/天）的含糖飲料和無糖人工甜味飲料都與2型糖尿病風險增加相關。但在調整肥胖指標后，含糖飲料與糖尿病的關聯消失了，而無糖人工甜味飲料的關聯卻依然存在。”

為什么“無糖”反而可能更危險？

這個看似矛盾的現象背后，隱藏著復雜的生物學機制。

對于含糖飲料，其導致糖尿病的主要原因相對直觀——高糖分攝入直接導致體重增加、脂肪堆積，進而引發胰島素抵抗。這就是為什么當研究人員考慮體重因素后，含糖飲料與糖尿病的關聯就大大減弱了。

但無糖人工甜味飲料的情況則復雜得多。這些零卡路里的飲料為何會增加糖尿病風險？科學家們提出了幾種可能的解釋：

1. 腸道菌群的秘密叛亂

近年來的研究發現，人工甜味劑可能會干擾我們腸道內微生態的平衡。2014年《自然》雜志上一項里程碑式的研究表明， saccharin（糖精）、sucralose（三氯蔗糖）和aspartame（阿斯巴甜）等人造甜味劑可能通過改變腸道菌群組成，誘發葡萄糖不耐受。

想象一下，你的腸道內居住著數萬億的微生物，它們幫助你消化食物、調節免疫系統，甚至影響你的新陳代謝。人工甜味劑就像是闖入這個微生態王國的不速之客，擾亂了原有的秩序，導致那些有助于維持血糖平衡的菌群被抑制，而那些可能干擾代謝的菌群則大量繁殖。

2. 味覺與代謝的脫節

當我們攝入甜味物質時，舌頭上的甜味受體會向大腦發送信號：“糖來了！準備處理！”胰腺于是開始分泌胰島素，為即將到來的血糖高峰做準備。

但人工甜味劑提供了一種“虛假的甜蜜”——它們激活了甜味受體，卻沒有提供真正的葡萄糖。這種重復的“欺騙”可能導致我們的代謝系統逐漸失調。長期下來，身體對甜味的反應可能變得遲鈍，胰島素分泌規律被打亂，最終增加胰島素抵抗的風險。

3. 心理許可效應

行為心理學研究發現，當人們選擇“無糖”飲料時，常常會產生一種“道德許可”心理——認為自己在飲料上“節省”了熱量，因此可以在其他食物上“放縱”一下。這種心理可能導致總體飲食質量下降，無形中增加了糖尿病風險。

4. 甜味閾值的改變

經常攝入高強度甜味劑可能改變我們對甜味的感知和偏好，使我們對天然食物中的自然甜味不再滿足，轉而尋求更甜的食物，從而形成一個惡性循環。

全球糖尿病危機與飲料消費的隱秘關聯

根據國際糖尿病聯盟的數據，2021年全球有5.37億成年人（20-79歲）患有糖尿病，其中90%是2型糖尿病。在澳大利亞，約有130萬人（即每20人中有一人）患有糖尿病，但研究指出實際負擔可能被低估，許多人患有未確診的糖尿病。

全球范圍內，含糖飲料的消費導致游離糖攝入量超過每日推薦限值。高添加糖攝入，尤其是來自飲料的糖，與心血管疾病和全因死亡風險增加相關。世界衛生組織建議成年人和兒童將游離糖攝入量減少到總能量攝入的10%以下。

無糖人工甜味飲料最初是為了替代含糖飲料、通過減少游離糖攝入來降低卡路里攝入而推出的。證據表明，自1994年以來，澳大利亞含人工甜味劑的碳酸軟飲料消費量有所增加。最近的證據也顯示，習慣性高攝入人工甜味劑與多種不良健康結果相關，包括2型糖尿病和死亡率。

不同甜味劑，不同代謝命運

研究作者在討論中指出，市售人工甜味劑的生物學命運差異很大：有些吸收不良并通過糞便排出（如三氯蔗糖），有些吸收良好并通過尿液排出（如乙酰磺胺酸鉀），有些則被迅速代謝（如阿斯巴甜）。因此，它們可能與不同的代謝組織相互作用，影響葡萄糖代謝。

例如，常用人工甜味劑阿斯巴甜的高攝入會導致與蔗糖類似的餐后胰島素反應。而糖精和三氯蔗糖的高習慣性攝入據報道會在短短兩周內破壞腸道微生物組，損害健康受試者的葡萄糖耐量。

公共衛生政策的啟示

這項研究的發現強調了制定堅定政策以控制糖和人工甜味飲料不利健康影響的必要性。研究人員支持當前減少含糖飲料消費的行動，如世界衛生組織的含糖飲料征稅、“重新思考澳大利亞含糖飲料”行動、澳大利亞醫學協會的相關倡議等。

然而，迄今為止的大多數政策主要側重于通過征稅來減少含糖飲料攝入，這可能會鼓勵無糖人工甜味飲料的使用——而根據這項研究的發現，無糖飲料可能仍然對健康有不利影響。

研究團隊呼吁，需要進一步研究全面減少含糖飲料和無糖人工甜味飲料攝入的必要性和益處。

研究的優勢與局限

這項研究有幾個明顯的優勢：它是首個評估甜味飲料與糖尿病關系的澳大利亞前瞻性研究，考慮到澳大利亞含糖飲料可能比美國的配方導致更高的葡萄糖和胰島素升高，這一點尤為重要。所有報告的結果都是在調整了許多可能的混雜因素后得出的。使用的人體測量數據基于實際測量而非自我報告。

當然，研究也存在一些局限性：使用了食物頻率問卷的自我報告飲食數據，這種方法已知在測量攝入量時存在相當大的誤差。糖尿病是自我報告的，盡管在第一次隨訪時由參與者指定的醫生驗證了診斷。鑒于研究參與者的年齡，研究人員認為所有事件病例都是2型糖尿病。無法從問卷中獲取有關特定人工甜味劑的進一步信息。

回到那罐飲料：我們該何去何從？

面對這些發現，我們該如何選擇日常飲料？完全避免甜味飲料無疑是最理想的選擇，但對許多人來說這可能不太現實。專家建議：

逐步減量：如果你每天飲用甜飲料，嘗試逐步減少頻率和量，從每天數次降到每周數次，再到偶爾享用。

優先選擇水：將水作為首選飲料。如果不喜歡淡味，可以嘗試加入新鮮水果片（如檸檬、橙子、草莓）或草本植物（如薄荷、羅勒）來增加風味。

審視整體飲食：關注整體飲食質量，而不僅僅聚焦于單一食品或飲料。多攝入全谷物、蔬菜、水果、豆類和堅果。

讀懂標簽：注意飲料成分表，了解其中使用的甜味劑類型和糖分含量。

重新訓練味蕾：逐漸降低對甜味的依賴，學會欣賞食物和飲料的自然風味。

這項研究向我們揭示了一個重要事實：在追求健康的道路上，沒有簡單的替代方案。無糖飲料并非含糖飲料的完美替代品，它們各自攜帶不同的風險。真正的解決方案可能是重新審視我們與甜味的關系，培養更加均衡的飲食習慣和生活方式。

下一次當你站在冰柜前，也許那瓶簡單的礦泉水，才是最具智慧的選擇。

參考文獻：

Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, Franco OH, Hodge AM, de Courten B. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 Nov;51(6):101665. doi: 10.1016/j.diabet.2025.101665. Epub 2025 May 16. PMID: 40383372.

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