轉自《梅斯醫學》

《JAMA Network Open》24 萬人 12 年研究顯示，長期睡不夠 5 小時者，即便健康飲食，患 2 型糖尿病風險仍升高，健康飲食無法抵消睡眠不足危害，7-8 小時睡眠最宜。

凌晨1點，你盯著電腦屏幕趕完最后一份報告，順手打開外賣軟件——沒選炸雞，而是點了份加了藜麥和牛油果的沙拉，又泡了杯紅棗枸杞水。心里默默安慰自己：“雖然今天只睡4小時，但吃的夠健康，應該不會有大問題。”

如果你也常有這樣的想法，那一項發表在《JAMA Network Open》上、針對24萬英國成年人的研究，可能要打破你的“健康幻覺”。研究者跟蹤了12年發現：長期睡不夠5小時的人，就算每天吃夠蔬菜、少吃紅肉，患2型糖尿病的風險還是會顯著升高。更扎心的是，健康飲食根本抵消不了睡眠不足帶來的危害。

先搞懂：為什么“睡不夠”和“糖尿病”會扯上關系？

在聊這項研究前，我們得先明白一個前提：睡眠不足，早就不是“白天困一點”這么簡單了。

根據2020年美國行為風險因素監測系統的數據，33.2%的美國成年人是“短期睡眠者” ——也就是每天睡不夠7小時，這個比例在工作壓力大的年輕人里更高。而長期睡不夠，早已被證實是2型糖尿病的“隱形推手”。

之前就有研究發現：每天睡眠每比7小時少1小時，患糖尿病的風險就會增加9%；如果每天只睡6小時以下，風險會直接上升21%。更可怕的是，就算用儀器客觀測量睡眠（不是靠自己回憶），結果也一樣——英國生物銀行之前的研究顯示，睡不夠7-8小時的人，患糖尿病的風險比睡夠的人高21%。

這背后的原因其實很“硬核”：睡眠不足會直接打亂身體的代謝節奏。比如，它會讓細胞對胰島素的反應變遲鈍（就像鑰匙開不了鎖，血糖沒法被細胞利用，只能堆在血液里）；還會讓肌肉更傾向于“燒脂肪”而非“用葡萄糖”，導致血糖升高；甚至會改變腸道菌群，進一步加重代謝紊亂。

既然如此，很多人會想：“那我多吃健康食物，是不是就能把睡眠不足的坑填上？”畢竟大家都知道，少吃紅肉、多吃蔬果和魚，能降低糖尿病風險——這是無數研究證實的結論。但問題是，睡眠不足的人，往往更容易想吃高糖高油的食物（比如熬夜時總想來點奶茶蛋糕），這種情況下，健康飲食的“保護力”還夠用嗎？這正是這項新研究要回答的核心問題。

24萬人跟蹤12年：這項研究到底是怎么干的？

為了搞清楚“睡眠+飲食”對糖尿病的影響，研究者找來了英國生物銀行的247867名參與者——這些人的年齡在38到71歲之間，2006到2010年參加了基線調查，之后被跟蹤到2021年9月，中位隨訪時間長達12.5年。這么大的樣本量和這么長的跟蹤時間，讓研究結論的可信度大大提高。

首先，研究者給參與者的“睡眠”和“飲食”分別打了分：

第一步：給“睡眠時長”分類

通過基線時的觸屏問卷（問“24小時內你總共睡多久，包括小睡？”），研究者把大家分成4組：

正常睡眠：每天7-8小時（這是參考組，也就是“健康標桿”）；

輕度短期睡眠：每天6小時；

中度短期睡眠：每天5小時；

極短期睡眠：每天3-4小時（每天睡不到3小時的人太少，就沒納入分析）。

第二步：給“飲食健康度”打分

研究者根據英國人的飲食特點，選了5個關鍵指標，每做到1項就加1分，總分從0（最不健康）到5（最健康）：

每周吃未加工紅肉（比如豬牛羊排）少于2份；

每周吃加工肉（比如香腸、培根）少于2份；

每天吃至少4湯匙蔬菜；

每天吃至少2份水果；

每周吃至少2份魚。

最后，研究者還統計了這些人在隨訪期間是否確診2型糖尿病——診斷依據是醫院的住院記錄（用國際疾病分類代碼E110-E119確認），避免了“自己感覺有病”的主觀誤差。

當然，為了讓結果更靠譜，研究者還排除了一些干擾因素，比如年齡、性別、體重（BMI）、血壓、是否吸煙喝酒、有沒有吃抗抑郁藥，甚至是社會經濟地位和教育水平——這些因素都可能影響糖尿病風險，必須一一調整。

關鍵發現：3個顛覆認知的結論

經過12年的跟蹤，有7905人（占3.2%）確診了2型糖尿病。研究者分析后，得出了3個讓人意外的結論：

結論1：睡不夠5小時，糖尿病風險明顯升高

和每天睡7-8小時的人比：

每天睡5小時的人，患糖尿病的風險升高了16%（調整后HR=1.16，95% CI：1.05-1.28）；

每天只睡3-4小時的人，風險更是升高了41%（調整后HR=1.41，95% CI：1.19-1.68）；

而每天睡6小時的人，風險和睡夠的人差不多，沒有統計學差異。

簡單說就是：睡眠時長越短，糖尿病風險越高，而且只有睡夠7-8小時，風險才最穩。

結論2：吃得夠健康，確實能防糖尿病

研究發現，飲食評分越高，糖尿病風險越低——尤其是得5分（最健康）的人，風險比得0分（最不健康）的人降低了25%（調整后HR=0.75，95% CI：0.63-0.88）；得4分的人風險降低18%，但得1-3分的人，風險和0分的人差別不大。

這說明：健康飲食不是“吃一點就有用”，得達到“高健康標準”（4-5分），才能真正降低糖尿病風險。

結論3：最扎心的一點——健康飲食抵消不了睡眠不足的危害

這是研究最核心的發現。研究者原本假設：“睡不夠的人，如果吃得健康，糖尿病風險可能會降下來”，但結果恰恰相反——不管飲食多健康，只要睡不夠5小時，糖尿病風險還是會升高。

比如，就算是飲食得5分（最健康）的人：

每天睡5小時，患糖尿病的風險還是比睡7-8小時、飲食同樣健康的人高17%（HR=1.17，95% CI：1.00-1.37）；

每天睡3-4小時，風險更是高46%（HR=1.46，95% CI：1.10-1.93）。

反過來也一樣：就算是飲食不健康的人，睡不夠的危害依然存在。而且研究者反復驗證（比如把參考睡眠時長改成7-9小時，或者排除隨訪前5年確診糖尿病的人），結果都沒變——健康飲食就是沒法“拯救”睡不夠的人。

為什么健康飲食“打不過”睡眠不足？

看到這里，你可能會問：“既然吃健康食物能防糖尿病，為什么睡不夠的時候就沒用了？”

研究者推測，這可能和睡眠不足對身體的“深度破壞”有關。比如，睡眠不足會直接影響胰島素的敏感性——就算你吃的食物升糖慢，但身體沒法有效利用胰島素，血糖還是會升高；它還會讓交感神經更活躍，導致應激激素（比如皮質醇）升高，進一步打亂代謝。

更關鍵的是，睡眠不足還會改變大腦對食物的反應——之前有研究發現，睡不夠的人，大腦里對“高糖高油食物”敏感的區域會更活躍，就算他們想吃健康食物，也可能控制不住自己的食欲，導致“健康飲食計劃”半途而廢。

另外，還有一個容易被忽視的點：很多睡不夠的人，可能同時有“阻塞性睡眠呼吸暫停”（就是睡覺打鼾很響，甚至會憋醒）——這種問題不僅會讓人睡不好，本身也會升高糖尿病風險。如果沒解決這個問題，就算吃得再健康，糖尿病風險也很難降下來。

給普通人的3條實用建議

雖然這項研究的結論有點“扎心”，但也給我們提了醒：想防糖尿病，不能只盯著“吃”，“睡”同樣重要，甚至更關鍵。

1.先保證睡眠時長，再談健康飲食

別再抱著“熬夜沒關系，吃點健康的就行”的想法了。根據研究，每天7-8小時是最適合成年人的睡眠時長，如果長期低于5小時，就算飲食再健康，也很難抵消風險。如果實在沒法早睡，至少盡量保證不要長期睡不夠5小時。

2.健康飲食要“達標”，不是“隨便吃點”

研究顯示，只有飲食評分達到4-5分（也就是少吃紅肉加工肉、多吃蔬果魚），才能真正降低糖尿病風險。比如，每天吃夠2份水果（大概1個蘋果+1根香蕉）和4湯匙蔬菜（大概1碗菠菜+半根黃瓜），每周吃2次魚（比如1次清蒸魚+1次三文魚）。

3.如果長期睡不好，別硬扛，及時查原因

如果長期睡不夠，或者睡覺總打鼾、憋醒，建議去醫院查一下有沒有“阻塞性睡眠呼吸暫停”——這種問題在超重、脖子粗的人群里很常見，通過治療（比如用呼吸機）改善睡眠后，糖尿病風險也會降低。

最后要說的：研究的局限性

當然，這項研究也不是完美的。比如，參與者主要是白人歐洲裔（占93.6%），結果可能不太適合其他種族的人；而且睡眠和飲食都是靠自己報告的，可能存在誤差（比如有人會高估自己的健康飲食程度）。

未來還需要更多研究，比如看看地中海飲食或者“時間限制性進食”（比如每天只在8小時內吃飯），能不能更好地幫助睡不夠的人防糖尿病。但就目前來看，“保證7-8小時睡眠+高健康飲食”，依然是預防糖尿病最靠譜的組合。

畢竟，身體就像一臺機器，“睡眠”是它的“維修時間”，“飲食”是它的“燃料”——如果維修時間不夠，再好的燃料也沒法讓機器正常運轉。別再讓健康飲食，成為你熬夜的“借口”了。

參考文獻：

N?ga DA, Meth EDMES, Pacheco AP, et al. Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e241147. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.1147

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